この記事では、体脂肪がなかなか減らない人向けに食事改善で体脂肪を落とす5つのポイントについてまとめています。
「体重よりも体脂肪が落ちづらいな」と感じたことはありませんか？
体脂肪が減らないと、いつまで経っても見た目の変化がわかりづらいですよね。
40代ともなれば年齢的になおさらそう感じるかもしれません。
実は、私も同じ悩みを抱えています。
どうすれば体脂肪が落ちるのか調べていた時、なかやまきんに君のYoutubeで紹介されていたポイントが目に止まりました。
- しっかり食べる
- 夜の糖質
- たんぱく質量
- スイーツの選び方
- 食べながらカロリーを減らす
なるほど、今の私の食事では体脂肪が減らない訳だ・・・
ここまで読んでくれたあなたはどうですか？
今から一つずつ詳しく説明していくので、「できてないかも・・」と思った方はぜひ最後まで読んで、一緒に体脂肪を減らしていきましょう！
最後には、参考にしたなかやまきんに君のYoutubeも貼っておきます。
2-3kg落ちる！食事改善で体脂肪を落とす5つのポイント
体重を気にする方も多いですが、正しいダイエットとは「体脂肪を減らすこと」
体重が減っただけでは意味がないので、きちんと体脂肪を減らしていくことが重要です。
これからお伝えするポイントを押さえた食事改善をすれば、体脂肪が2-3kgは落ちるそうですよ！
質と量を見直し、栄養バランスよく3食しっかり食べることが一つ目のポイントです。
朝食しっかり、昼食も食べる、夜は少なめ 、このバランスを覚えておきましょう。
朝食と昼食は、一日の活動に必要なエネルギー源になるのでしっかり食べることが重要です。
朝食にとくにおすすめなのは和食！
豆類、海藻類、ネバネバした食材は朝食で積極的に摂ると良い食材です。
豆腐やわかめを入れた具沢山のお味噌汁を、朝に取り入れてみてはいかがでしょうか？
どうしても時間がない、朝から和食なんて無理！という方はプロテインドリンクを飲むのもおすすめです。
私が4種類くらい飲み比べしてみて一番美味しかったプロテインは、ゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレートです。
逆に、朝食でこれらの物を食べている方は、体脂肪が落ちづらい傾向にあるみたいです。
砂糖系に注意！ 菓子パン・野菜ジュース・グラノーラ
健康に良いヘルシー食品だと思っていた、グラノーラや野菜ジュースも砂糖がたっぷり入っていては意味がありません。
もちろん良い商品もありますので、購入時には成分表・カロリー表をチェックして砂糖の少ない物を選びましょう。
甘さや使う甘味料を自分で選ぶことができるので、私はよく手作りグラノーラを作っています。
私が作るグラノーラレシピと手順はこちらの記事で紹介しています。
夜は日中とは違い、活動量が落ちるので食べたものが蓄積されやすくなります。
バランス良く食べる事は意識しつつ、糖質は控えめにするようにしましょう。
炭水化物（糖質）には大きく分けて2種類あることを知っていますか？
複合糖質
- ごはんや小麦、じゃがいもなど
- 消化吸収に時間がかかる
- 血糖値の上昇が緩やか
単純糖質
- 砂糖や果物、お菓子類
- 消化吸収が早い
- 血糖値の上昇が急激
特に気をつけたいのは吸収が早く、血糖値の上昇も急激な単純糖質。
甘いのも、砂糖や果物の果糖類、お菓子類になります。
ご飯などの炭水化物は全く取らないという事ではなく、摂りすぎない事を意識してみてください。
お腹いっぱい糖質を食べてしまうと、寝てる間も消化活動のために内臓が動くことになります。
そのため、眠りが浅かったり、目覚めが悪かったりします。
夜の糖質を控えることで、食べた物の消化がスムーズに進み、眠りの質や翌朝のコンディションにも良い影響が期待できますよ。
夜に炭水化物を控えめにした次の日は、体重・体脂肪ともに減少傾向にあるな
炭水化物はご飯やパンからのみではなく、野菜・きのこ・豆・海藻などからも摂ることができます。
上手に調節して、バランス良く糖質も控えながら炭水化物を摂取できるようになると最高ですね！
夜は糖質少なめ、おかず多めを意識してみてくださいね！
自分に必要な1日のたんぱく質量知っていますか？
1日に必要なたんぱく質量は、この計算式で求めることができます。
1日に必要なたんぱく質量 ＝ 体重 × 0.8〜1.2g
50kgの人に必要な1日のたんぱく質量は、40g〜60gということだね！
ちなみに、卵1個（50g）のたんぱく質量は6.2g、絹豆腐（150g）のたんぱく質量は8.9gです。
必要なたんぱく質量を、毎日きちんと摂れているか不安になってきませんか？
たんぱく質が不足していると代謝が悪くなって、筋肉もつきづらく痩せにくい体質になってしまうんです。
代謝を良くして体脂肪を燃やすには、たんぱく質をこまめに分けて摂取することがポイントになります。
普通の食事だけでは摂りきれない分のたんぱく質は、プロテインに頼りましょう。
プロテイン1杯で、たんぱく質20g位摂れるのでおすすめだよ！
心の健康も必要なので、スイーツも食べてよいとのことでした。
ただし、3つのポイントをなるべく意識しましょう。
- 食べても良いけど、食べすぎない
- 夜は避ける、できれば運動の前後に食べる
- 洋菓子より和菓子を選ぼう
食べすぎが良くないのは当たり前のことですね。
夜の糖質、とくに甘いものは避けるという話もしたので、こちらも納得です。
洋菓子はバターや生クリームなどの脂質が入っているものが多いので、同じカロリーでもなるべく和菓子を選んだ方が体脂肪になりにくく燃えやすいですよ。
嫌な事があった日や疲れた日、どうしても夜に甘いものが食べたくなったら、プロテインを飲んでみたり、プロテインバーを食べてみるのも良いでしょう。
甘めのプロテインをお探しでしたら、こちらをおすすめします。
甘味もあり、スイーツ欲も少し満たされつつたんぱく質も取れるのでおすすめです！
調理方法や、調味料を少し変えるだけでカロリーは大幅に減らすことができます。
同じ豚でも、トンカツとしゃぶしゃぶではカロリーが大幅に違ってきますよね。
カロリーが高い調理方法順に並べてみました。
揚げる
炒める
焼く
茹でる・蒸す
生
小さなことかもしれませんが、日々コツコツと続けることが大きな変化を生みます。
調味料に関しても同じことが言えます。
カロリーが低い調理法を選んでサラダを食べたとしても、ドレッシングをたっぷりかけてしまうと台無しです。
他にも、マヨネーズ・ケチャップ・ソースなどの調味料のかけ過ぎにはご注意ください。
そして、食べながらカロリーも減らすのに大事なことは、腹八分目にすることです。
腹八分目にするためには、よく噛んで食べることがとても大切になります。
よく噛んで食べると食事にかかる時間が増え、腹八分目になりやすくなります。
また、よく噛むことで消化吸収しやすくなって腸への負担も減るので、体にとってもメリットがありますね。
まとめ：食べてもいい！大切なのは「何を選びどう食べるか」
最後に体脂肪を2-3kg落とす5つのポイントを、もう一度おさらいしてみましょう。
- 朝昼はしっかり食べて、夜は少なめ。朝食のおすすめは和食！
- 夜の甘い糖質は控える、炭水化物は野菜・豆・きのこ・海藻からも摂れる
- 1日に必要なたんぱく質量をこまめに分けて摂る
- 洋菓子より和菓子！運動前後に食べるのがベター
- 調理方法、調味料を意識して腹八分目を心がけよう
いきなり全部は難しいと思う方も、できそうなことからチャレンジしてみるのはいかがでしょうか？
一緒に頑張って脂肪を落としていきましょう！
今回紹介した内容をお話しされていた、なかやまきんに君のYoutube動画です。
より詳しく知りたい方は方はぜひ見てみて下さい。
