ザクザク食感が美味しいグラノーラ、食物繊維やミネラルも豊富で栄養満点
市販でも色んな味のグラノーラが売られていて、忙しい時もささっと食べられるので常備している方も多いと思います。
でも、売っているものは人工甘味料を使っていたり、甘みが強くカロリー・糖質が結構高め。健康食品のイメージがありますが、食べすぎると逆効果なんて事も。
実はグラノーラって、お家でも簡単に作れちゃうって知っていますか？
甘みや、中に入れる具材を自分で調整できてお勧めです。
自分で手作りするようになってから、市販の物はあまり買わなくなりました。
プレゼントした家族や、友人にも好評の基本のグラノーラの作り方紹介します！
基本のグラノーラ作りに必要な材料を揃えよう
まずは材料を揃えましょう。
ネットなどでも購入できるので、合わせて紹介します。
オートミール
グラノーラの基本はオートミールです。
オーツ麦を食べやすく加工したオートミールは栄養たっぷりで、良い事づくし。
- 鉄分
- 食物繊維
- ミネラル
- タンパク質・アミノ酸
- カルシウム
- 低GI
- グルテンフリー
食物繊維は玄米の3倍、白米の22倍とたっぷり！鉄分・タンパク質も玄米の2倍、その他カルシウム・ミネラルも豊富で、とにかく栄養満点です。
富澤商店などでも手に入りますが、私は楽天お買い物マラソンの時などに買うことが多いです。
粒が細かく割れているものではなく、大きくしっかりしてるのを選びましょう
アリサンのオートミールはオーガニックで粒も大きめでお勧めです。
ナッツ
体に必要な良質な脂肪分を沢山含んでいるナッツ。
モデルや綺麗な人が口さみしい時にナッツを摘むなんて事は有名ですよね。
ビタミンEが豊富で抗酸化作用もあるのでアンチエイジング効果があると言われているナッツも手軽に沢山取れるのがグラノーラの良いところです。
ナッツを選ぶポイントは無塩（素焼き）のものを選ぶ事です
私がよく入れるナッツはこちらです。
アーモンド
ナッツの中でも栄養価が高いアーモンドは必須です。
アンチエイジング効果のあるビタミンE、悪玉コレステロールを減らすオレイン酸、食物繊維も多く含まれているので便秘解消も期待できます。
くるみ
ポリフェノールが多く含まれているので、抗酸化作用はナッツの中でもくるみが一番！緊張を和らげ寝つきをよくする効果もあります。
カシューナッツ
鉄分が多く含まれているので貧血予防に、新陳代謝・免疫アップ効果のある亜鉛、疲労回復のビタミンB1なども含まれています。
かぼちゃの種
ビタミンE、ミネラル、カロテノイドだけではなく、良質なたんぱく質を31～46%の割合で含んでいます。
ひまわりの種
こちらもミネラル類、ビタミンEやビタミンB1が豊富です。血中のコレステロール値を上げにくくする働きがあるリノール酸も含まれています。
松の実
仙人の食べ物と言われるくらい栄養が豊富な松の実。脂肪、ミネラル、ビタミンB1、B2、B6、E、食物繊維が豊富で滋養強壮に良いナッツです。
この中から3.4種類くらいのナッツを気分で変えて入れています。
自分の好きなナッツを3.4種類集めて作ってみてください。
ドライフルーツ
甘さ控えめで作るグラノーなに自然な甘さを加えてくれるのがドライフルーツ。
栄養成分がギュッと詰まったドライフルーツは生の果物よりも栄養価が高いとも言われています。体を冷やしにくいので冷え性の方も食べやすいですね。
まわりに砂糖がたっぷりついた砂糖漬けのドライフルーツは避けましょう
お勧めのドライフルーツをいくつか紹介します。
クランベリー
甘みと酸味のバランスが良く、グラノーラを作る時には必ずと言って良いほど入れます。
ビタミンEより50倍高い抗酸化作用のあるプロアントシアニジンが含まれています。
ブルーベリー
クランベリーのような酸味は少なく、プチっとした食感が楽しめます。
ベリー好きなのでクランベリーと合わせて使いことが多いです。
ブルーベリーと言えば視力低下予防や、回復にいいとしても有名ですね。
マンゴー
トロピカルなグラノーラを作りたい時にはマンゴーがお勧めです。
ココナッツファインも入れたら一気にトロピカルになりますよ！
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外出自粛やテレワークでお家時間が増えた今、手作りグラノーラを作ってみるのはいかがですか？
甘み、材料を自分で調節できて自分好みに。そして手作りなので安心安全。
材料のオートミール・ナッツ・ドライフルーツには栄養もたっぷり含まれているので、忙しい朝の朝食に、小腹が空いたときのおやつに食べても体にいいのも嬉しいですね。
新しい習慣の一つとして手作りグラノーラを作ってみてはいかがでしょうか？
最後まで読んでいただきありがとうございます！
